L’épicondylite est une affection causée par une inflammation des muscles de l’avant-bras qui s’attachent normalement au coude. La raison de cette inflammation est généralement une sur-utilisation des muscles, des blessures ou des mouvements répétitifs de cette section de l’avant-bras.
Les symptômes se développent généralement avec le temps et peuvent s’aggraver si aucune intervention n’est envisagée. Certains des traitements non chirurgicaux comprennent généralement le repos, les traitements à la glace, l’utilisation du NSAIDS, l’injection de stéroïdes et l’exercice. Dans cet article, nous allons passer en revue certains des meilleurs exercices que vous pouvez envisager pour l’épicondylite.
Serrer le poing
Si vous avez une faible force de préhension, cela peut indiquer que vous souffrez de tennis-elbow. En améliorant simplement votre force de préhension, vous renforcez les muscles de l’avant-bras et réduisez les cas potentiels d’inflammation.
Pour faire cet exercice, tout ce dont vous avez besoin est une table et une serviette. Vous vous asseyez ensuite à une table, l’avant-bras reposant sur la table. Ensuite, vous roulez la serviette en une petite boule puis vous la serrez et la maintenez dans votre main pendant environ dix secondes. Vous relâchez puis répétez l’exercice pendant une dizaine de répétitions avant de passer à l’autre bras.
Supination des haltères
Le supinateur est le grand muscle présent dans l’avant-bras et responsable de la fixation de l’avant-bras au coude. C’est le muscle qui vous permet de tourner la paume de la main vers le haut et vers le bas et il joue généralement un rôle majeur dans le développement de l’épicondylite du coude. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une table et d’un haltère de deux livres.
Pour faire l’exercice : en position assise, en tenant l’haltère verticalement, laissez le poids faire une légère rotation du bras vers l’extérieur et en tournant la paume vers le haut dans le processus. Ensuite, faites pivoter le bras dans la direction opposée jusqu’à ce que la paume soit tournée vers le bas. Faites cela pendant vingt répétitions sur chaque bras. Avec cet exercice, essayez autant que possible d’isoler le mouvement de votre bras inférieur, tout en gardant le bras supérieur et le coude immobiles.
Extension du poignet
Le groupe de muscles extenseurs du poignet est celui dont vous avez besoin pour plier votre poignet. Ils sont également reliés au coude et sont très sujets à la sur-utilisation, surtout si vous aimez les sports de raquette. L’équipement dont vous aurez besoin pour cet exercice est une table et un haltère de deux livres.
Pour faire l’exercice, asseyez-vous sur une chaise avec l’haltère dans votre main, les paumes tournées vers le bas. Dans cette posture, courbez votre poignet pour l’étendre vers le haut, vers votre corps, puis ramenez votre poignet dans la position de départ. Faites cela pendant une dizaine de répétitions avant de passer à l’autre main. Pendant que vous faites cela, veillez à isoler le mouvement au niveau du poignet, le bras étant maintenu en position immobile.
